Recuperare bene per dare il meglio

Negli atleti di ogni disciplina, e soprattutto quelli impegnati in sforzi intensi e di lunga durata come gli Ironman, i maratoneti, gli ultramaratoneti, una delle strategie da mettere in atto per nigliorare la perfomance e recupero e' la nutrizione.

Il recupero coinvolge un insieme di processi che prevedono il ritorno alle condizioni di equilibrio del nostro organismo, il ripristino di una corretta condizione di idratazione, il recupero delle riserve energetiche ed il riparo dei danni muscolari determinati dallo sforzo fisico. Nel recupero c'e la fase più veloce non legata all'alimentazione che consiste nel ripristino delle condizioni basali della frequenza cardiaca, debito d'ossigeno e smaltimento dell'acido lattico. La fase più lenta influenzata dall'alimentazione: recupero dei liquidi e degli elettroliti (sodio, potassio, ecc) persi con lo sforzo, ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico, rigenerazione delle fibre muscolari.

Cosa fare?

1. LIQUIDI: il peso perso ci permette di stabilire di quanti liquidi dobbiamo reintegrare dopo l'allenamento, circa 1l-1,5l per ogni kg di peso perso. 
2. CARBOIDRATI:  nei successivi 30/40 minuti post esercizio bisogna reintegrare dei carboidrati, nella forma sia liquida che solida, per ripristinare il più precocemente possibile le riserve di glicogeno epatico e muscolare. La scelta dei carboidrati è vasta: miele, cereali soffiati, muesli, pane bianco, ecc.
   
3. PROTEINE - AMINOIACIDI: gli aminoacidi sono necessari per ricostruire le fibre muscolari, e sono l'unità strutturale primaria della proteina. Dal punto di vista nutrizionale si dividono in aminoacidi essenziali xché l'organismo non riesce a sintetizzare/riprodurre in quantità sufficiente per far fronte ai propri bisogni. Questi sono 9: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l'istidina.